Poniedziałek (klatka + barki przod) wyciskanie na plaskiej s5 (12-10-8-6-4) skos gora 4s (8) przenoszenie hantla 4s (12) wyciskanie sprzed glowy 4s (12-10-8-6) unoszenie w przod lub arnoldki? 3s (12) Wtorek (plecy + barki tyl + kaptury) MC 5s (12-10-8-8-6) nie dam rady zrobic 12-10-8-6-4, bo mam za malo ciezaru na te 4 powt. drazek nachwytem [...]
po pierwsze: 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 to 3x15 tzn że mam robić tak: robie te pomki w szerkokosci 5-10cm szerzej od barkow jedną serie po 15 powtórzeń i przechodze do nastęonego ćwiczenia i robie to samo i potem wracam do tego i tak jakby [...]
[...] zrobic 3 cwiczenia po 3 serie na max Przedramię - 2 cwiczenia po 4 serie 10-10-8-8 Oceńcie czy ten plan jest poprawny, byłbym wdzięczny jak by ktoś go pozmieniał o ile jest potrzeba (liczba serii , powtórzenia, ilosc cwiczen, rodzaj cwiczen jeżeli są nieodpowiednie). Pomóżcię chciałbym wreszcie ruszyc z miejsca mając jakieś efekty. Z góry dzięki
witam mam trening na mase załóżmy Klatka piersiowa - sztanga na prostej 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - sztangielki na skosie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na prostej 3 serie po 12/10/8 powtórzeń z progresja to jak robic progresje na pierwsza seria 50% druga 60% i trzecia 70% czy tak rozłożyć że jak pojade ostatnią serie to już na 100% ?
Witam Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego. Rozłożyłem go na 3 dni, jednak nie mogłem napisać poniedziałek/środa/piątek, ponieważ mam nieregularny tryb pracy (dniówka, nocka, wolne i od nowa), przez co w jednym tygodniu mogę iść w poniedziałek, w drugim we wtorek, a w trzecim dopiero w środę. Jestem nowicjuszem, plan ułożyłem o rady jakie [...]
[...] 4x8 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8-10 -Wznosy hantli bokiem 4x8 -Facepull 4x8-10 -Uginanie ramion z hantlami 4x8-10 -Spięcia brzucha 3x15 Progresja w treningu najpierw zwiększam ilość powtórzeń, gdy dojdę do 10 powtórzeń zwiększam ciężar i schodzę z powtórzeniami do 8 /SFD/2021/8/2/6de03a8dacca4d13b5b7144ada73db6c.jpg
Nie wiem od czego zacząć, może poprostu przejdę do konretów. Plan - z pewnością FBW. Naczytałem się trochę i mam w głowie sprzeczne opinie, dlatego postuję. Jak możemy przeczytać w tym temacie, jako że mam zerowe doświadczenie z siłownią, powinienem zacząć od tego planu: Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie [...]
Co sądzicie o tym treningu na biceps, jest on ćwiczony raz w tygodniu mysle że się nie przetrenuje, oceńcie go! 1. Metoda 21 ze sztangą stojąc 3x21 powtórzeń 2. Uginanie ramion "młotek" 3x 12-8 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
witam, chodzi mi o rzeżbe łydek , mase juz mam tylko chcialbym wiedziec czy robienie lydek co drugi dzien jest ok? i jaka ilosc powtorzen i serii mialbym robic czy np duzo powtorzen i duzo serii czy wystarcza np 3 serie po 15-25 powtorzen i wtedy z obciazeniem czy moze bez? pozdrawiam
Cześć. Obecnie jestem na reversie i dodaję po 100kcal tygodniowo. Za 3 tygodnie chcę zrobić "pauzę" , utrzymywać bilans kaloryczny oraz przejść na dwa tygodnie na FBW z ciężarami 50-75% maxymalnych ciężarów i zapasem siły w każdej serii + basen, cardio i sauna żeby zregenerować się nieco. PO tym chcę dodać lekką nadwyżkę kaloryczną i przejść na [...]
Mam 17 lat i dzis zaczalem trening na silowni.Prosze o ocene i porownanie z treningiem moich znajomych. 3 razy w tygodniu cale cialo 3 serie na kazde cwiczenie x 8-12 powtorzen delikatna progresja (chociaz sam nie wiem, po co ja stosuje) Korzystajac z artkulu w Men's Health ulozylem sobie program oparty na cwiczeniach angazujacych wiele miesni [...]
WIEK: 14 lat STAŻ: 1 miesiąć WAGA: 72 kg Wzrost: 167 cm TRENING: Poniedziałek: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 10/10/8 2.Rozpietki na lawce poziomej 3x12/10/8 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie 3x10/10/8 2.pompki - ile dasz rade tyle rob 3 serie Barki: 1.Wyciskanie hantelek w siadzie do gory 3x 12/10/10 2.Unoszenie sztangielek [...]
Witam, prosiłbym o sprawdzenie planu treningowego, nastawiony jest na ogólny wzrost siły oraz poprawę sylwetki, bez żadnych spektakularnych "szybkich" wzrostów masy mięśniowej:) Pon Klatka Piersiowa Wyciskanie na płasko 4x 9,8,8,6 Wyciskanie hantlami na skosie góra 4x 9,8,8,6 Brama/Rozpiętki 4x 9,8,8,6 Butterfly 4x9,8,8,6 Wt Ramie ( bic i tric ) [...]
Witam prosiłbym o ocenę i ew. poprawę mojego nowego planu FBW, został troszkę zmodyfikowany bo ćwiczę już 2 miesiące i ten stary na mnie nie działa W dodatku ocenę i ew. poprawkę rozgrzewki i stretchingu... No to jedziemy : Plan wyglada tak : Trening: 1. ATG 12x3 2. RDL 12x3 3. Wyciskanie na ławce prostej 12x3 4. [...]
Witam! Po przeczytaniu i przeanalizowaniu planu hansa na wyskok i moich wczesniejszych doswiadczeniach zwiazanych z poprawa wyskoku ulozylem wlasny plan treningowy. A wiec moj plan jest w duzej mierze oparty o program hansa i na nim sie bazuje. Caly trening ma trwac 12 tygodni(6-8 tydz regeneracja//zaczynam wlasnie 5 tydz). Mam 186 cm wzrostu, [...]
Najpierw troche o mnie. Trenuje od kilku miesiecy, teraz zaczalem swoj 3 hst (nie trenowalem nigdy splita). 181, 70 kg (do 72-73 kg). Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Plecy : Podciąganie na drążku szerokim nachwytem Wiosłowanie sztangą w [...]
no wiec tak nie trenuje kulturystyki, ale mam w domu laweczke z modlitewnikem. mam 183cm przy 65 kilo, i jak ma cwiczyc, np przy wyciskaniu lezac lepiej wiecej powtorzen przy srednim obciazeniu czy wieksze obciazenie i mniej powtorzen (tzn 12 powtorzen po 28kg czy 5-8 z 35-40kg). To samo z innymi cwiczeniami. Z gory thx
[...] http://img142.imageshack.us/my.php?image=trening.png Dobrze teraz trening sam wygląda tak: Klatka + Ticeps 1. Seria łączona rozpiętki + wyciskanie oby dwa na skosie 24 powtórzenia razem 4 serie. 2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń. 3. Wyciskanie na poziomej sztangi 4 serie po 12 powtórzeń (dał bym tu baterflay ale [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema wszystkim! Po 8 latach grania w piłkę nożną i 3 latach w hokeja doszedłem do wniosku że piłkarz ani hokejista ze mnie nie będzie lecz chce dalej prowadzić sportowy tryb życia i być w dobrej kondycji fizycznej dlatego zdecydowałem się pójść na siłownie, jak większość piłkarzy jestem szczupły i to bardzo (63kg) a wzrost to 180cm czyli skóra + [...]